15 millors entrenaments per a braços tonificats, segons els millors experts en fitness

millors exercicis de braç per a dones Grace CaryGetty Images

Voleu tonificar la part superior del cos i esculpir els braços tonificats? Els entrenaments de braços per a dones no només ajuden a enfortir grups musculars bàsics com els tríceps i els bíceps, sinó que també treballen altres àrees importants com els músculs del nucli i de l’esquena.

Hem xerrat amb els millors experts en fitness i esportistes professionals per completar els millors entrenaments de braç per a dones amb pes i sense pes. Podeu fer tots aquests exercicis al gimnàs o a casa si teniu un conjunt de peses.



coixí per a travesses laterals i esquena

Per treure el màxim partit a aquests moviments, A arena Dawn i Katrina Scott, entrenadors personals i cofundadors de Tonifica'l , emfatitzeu el focus en la connexió ment-múscul per maximitzar els resultats d’entrenament a casa. 'Just abans de començar la fase concèntrica del moviment, penseu activament en involucrar el múscul. Sembla tan senzill, però realment funciona ”, diu Scott. Abans de començar qualsevol règim d’exercici, consulteu el vostre metge o professional de la salut.



Rutina d'entrenament d'armes de 15 minuts:

  • Tria quatre moviments de la llista següent.
  • Realitzeu el primer moviment durant 30 segons activats i 30 segons apagats durant un total de tres vegades. Després, descansa un minut abans de passar al següent moviment.
  • Realitzeu el segon moviment durant 30 segons activats i 30 segons apagats durant un total de tres vegades. Després, descansa un minut abans de passar al següent moviment.
  • Seguiu el mateix format per als moviments tres i quatre de la selecció del vostre circuit.

Anunci: continueu llegint a continuació1 Bíceps 21s entrenaments de braços per a braços womentonats Marca X PicturesGetty Images

Afegiu una mica d’espècia al vostre entrenament amb aquesta variació de bíceps que és preferida per Scott i que s’utilitza amb freqüència en ella Tonifica'l amb força programa.

Com: Poseu-vos alts amb els peus separats per l’amplada del maluc i manteniu una manuella a cada mà. Per a les primeres 7 repeticions, realitzeu la meitat d’un rínxol bíceps on aneu des de la part inferior del moviment fins a la meitat del punt on els braços s’aturen en un angle de 90 graus. Per a la segona sèrie de 7 repeticions, comenceu a la meitat del punt on el braç està doblegat en un angle de 90 graus i, a continuació, acabeu la repetició fins a l’espatlla. Per al tercer grup de 7 repeticions, completeu un rínxol bíceps complet començant per la part inferior del moviment i completant tot el rang de moviment de dalt a baix. Completareu 21 repeticions en total.

2 Hammer Curl and Press entrenaments de braços per a braços womentonats FatCameraGetty Images

Dannah Bollig, entrenadora personal certificada, antiga atleta de la primera divisió i creadora de El mètode DE li encanta aquest moviment que és un fantàstic entrenament de bíceps i tríceps per a dones.



Com: Poseu-vos alts amb els peus separats per l’amplada dels malucs i manteniu una manuella a cada mà amb els palmells l’un cap a l’altre. Realitzeu un rínxol amb la manuella i, a continuació, premeu a la part superior, assegurant-vos que els palmells s’enfronten els uns als altres durant tot el temps.

3 Extensió de tríceps amb peses extensió aèria tríceps amb peses Getty Images

Busqueu un cremador de tríceps? A Bollig li encanta aquest moviment clàssic que es pot fer amb una o dues manuelles.

Com: Poseu-vos alts amb els peus separats per l’amplada del maluc i gireu una sola manuella horitzontalment per agafar els dos costats. Com a alternativa, també podeu seleccionar dues manuelles i subjectar-les perquè quedin enganxades. Augmenteu el pes de manera que el bíceps quedi a les orelles i doblegueu els colzes amb un angle de 90 graus. A partir d’aquí, enganxeu els tríceps i aixequeu la manuella fins que els braços estiguin rectes. Torneu a doblar els colzes per tornar a baixar la manuella a la posició inicial.

4 Front Raise i Iso Hold aixecament frontal iso hold Getty Images

Esteu cercant alguns moviments per afegir a un entrenament de braços per a principiants? A Bollig li encanta aquest exercici particular per a principiants i ofereix opcions per fer-lo més difícil a mesura que es fa més fort.

Com: Poseu-vos alts amb els peus separats de l’amplada del maluc i manteniu una manuella a cada mà davant dels malucs amb els palmells cap avall. Aixequeu els dos braços directament davant vostre fins que les mans siguin paral·leles a les espatlles. Mantingueu-lo a la part superior durant un recompte de 2 segons i, a continuació, baixeu l'esquena cap avall lentament. Per fer les coses més difícils, manteniu els peses a la part superior durant un compte enrere lent de 10 segons.

5 Propulsor de manuelles entrenaments de braços per a braços womentonats nattrassGetty Images

Aquest exercici de cos sencer augmenta el ritme cardíac mentre tonifica els braços, les cames i els glutis.

Com: Poseu-vos alts amb els peus separats per l’amplada dels malucs i manteniu una manuella a cada mà amb els colzes doblegats perquè els pesos estiguin a l’altura de les espatlles. Enganxeu el nucli i empenyeu el botí cap enrere mantenint el pit aixecat per baixar fins a una posició a la gatzoneta. A continuació, utilitzeu els malucs per impulsar el cos cap enrere i premeu simultàniament els pesos cap amunt fins al sostre de manera que els braços estenguin completament. A continuació, baixeu les manuelles fins a la posició inicial i repetiu.

6 Plank Up Downs entrenaments de braços per a braços womentonats Centre

Sense peses, cap problema! Ashley Joi, entrenadora de Chris Hemsworth aplicació de salut i fitness Centr , diu que aquesta variació de taulers no només és excel·lent per al treball bàsic, sinó que també enforteix els braços (així com els glutis, les espatlles i els canells). Aquest és un dels nostres exercicis preferits de braços sense pes.

qualsevol botiga oberta el dia d'acció de gràcies

Com: Comenceu en una posició de tauler alt i mantingueu el nucli compromès. Baixeu un braç a la vegada cap a un tauló de l'avantbraç i, després, un braç a la vegada, torneu a la posició de taulell alt.

7 The Perfect Push Up entrenaments de braços per a braços womentonats Imatges de la gentGetty Images

'Si hi ha un moviment, he vist com moltes dones saltaven, és un impuls cap amunt. Tenim tant a guanyar com els homes amb les flexions. L’activació lat, l’estabilitat del nucli i la definició del tríceps són només alguns dels grans avantatges ”, diu c entrenador personal i certificat L’entrenador AMP d’Or Aliat McKinney .

Com: Comenceu en una posició de tauló amb les mans apilades sota les espatlles, els abdominals apretats i els glutis enganxats. Abaixeu el pit i els quads cap a terra, assegurant-vos que els colzes segueixen darrere vostre i que no s’escampin per enganxar els llats i protegir les espatlles de lesions. Un cop el pit i els quads toquin el terra, empenyi cap amunt cap a una posició de tauler. Modifiqueu-lo baixant els genolls a terra i fent una empenta cap amunt, assegureu-vos que els malucs es mantenen plans i assegurant-vos que el pit i els quads toquin terra.

8 Fila a Tricep Kickback entrenaments de braços per a braços womentonats vitapixGetty Images

McKinney jura per moviments compostos com aquest que s’orienten a diversos grups musculars i, sobretot, ajuden a tonificar els tríceps. Recordeu-vos de moure’s amb control i evitar qualsevol oscil·lació del braç o aixecar les espatlles.

Com: Comenceu en una posició recolzada col·locant el genoll i la mà d’un costat del cos sobre un banc. Col·loqueu el pes a la mà lliure, estireu les espatlles cap enrere i cap avall i enganxeu el nucli. Conduïu el colze cap enrere i manteniu-lo a prop del cos. Quan el colze ha passat de l’esquena, aquesta és la posició superior d’aquest moviment. Mantingueu-lo allà i esteneu el colze i premeu la part posterior del braç i deixeu-lo estendre completament. Torneu a doblar el colze i esteneu el braç cap a terra.

9 I, Y, T ponderat entrenaments de braços per a braços womentonats Paul ConrathGetty Images

'Construir control i estabilitat escapular elimina les trampes de l'equació i ens ajuda a comprometre músculs que ni tan sols sabíem que teníem. Aquest exercici no requereix molt de pes, però farà meravelles per augmentar la força del puny del rotador i de l'esquena ', diu McKinney.

Com: Poseu-vos alts amb els peus separats per l’amplada del maluc i manteniu una manuella molt lleugera a cada mà. Enganxeu el nucli i estireu les espatlles cap enrere i cap avall. Empenyeu els malucs cap enrere fins que el pit estigui en un angle de 45 graus respecte als malucs i mantingueu aquesta posició fixa durant la totalitat del moviment. Els braços haurien d’estar completament estirats i penjats a sota amb els pesos a la mà i dibuixareu aquestes tres lletres diferents amb els braços. Completa rondes de 5-6 repeticions a través de cada lletra.

Per exemple, estireu els braços cap amunt fins que us enmarquin la cara en posició superior i, a continuació, baixeu-los cap enrere.

Per a Y, estireu els braços cap a un angle de 45 graus fins que l’espatlla s’hagi obert completament i, a continuació, baixeu els braços cap avall.

Per a T’s, la mateixa idea aquí, però estireu els braços completament amples per fer una T amb el vostre cos.

10 Augment lateral de 90 graus entrenaments de braços per a braços womentonats DjordjeDjurdjevicGetty Images

Construeix espatlles fortes i esculpides amb aquesta variació de pujada lateral senzilla però eficaç.

Com: Poseu-vos alts amb els peus amplats a l’espatlla i manteniu una manuella a cada mà. Doble els colzes per crear un angle de 90 graus i les palmes estan orientades cap al cos. Mantenint l’angle de 90 graus, aixequeu els braços cap amunt de manera que els colzes estiguin en línia amb les espatlles. Assegureu-vos de mantenir el nucli compromès, els lats activats i les espatlles cap avall i relaxades. Baixeu fins a la posició inicial i repetiu.

cites divertides sobre nens que creixen
11 Banda de resistència Bíceps Tempo Curl entrenaments de braços per a braços womentonats urbazonGetty Images

Dawn diu que la banda de resistència és l'eina d'entrenament perfecta per ampliar els entrenaments del braç a casa. A la Aplicació Tone It Up , ella i Scott realitzen un entrenament de banda de resistència 'Flex Fire' de 10 minuts que consisteix a cremar els bíceps, els tríceps i les espatlles.

Com: Poseu-vos amb els peus a la part del maluc de la part superior de la banda de resistència Agafeu les nanses i manteniu-les llargues al costat dels costats amb els palmells cap endavant. Arrossegueu les mans fins a les espatlles i mantingueu els colzes al costat. Utilitzeu un recompte de pujada i baixeu lentament cap enrere fins a un recompte de 4, apretant els bíceps i enganxant els músculs.

12 Espatlla apretada entrenaments de braços per a braços womentonats ljubaphotoGetty Images

Tendim a centrar-nos en els músculs principals, com el bíceps i el tríceps, però l'articulació de l'espatlla és extremadament important ja que opera i ajuda en tots els moviments dels braços. Aquest moviment és un dels favorits de Atleta olímpic i Team USA de atletisme Colleen Quigley .

Com: Poseu-vos alts amb els peus separats per l’amplada del maluc i manteniu una manuella a cada mà. Sense deixar que les espatlles s’elevin fins a les orelles, estrenyeu els omòplats mentre els braços es desplacen cap enrere, apropant els pesos darrere vostre. Feu una pausa durant uns quants segons i, a continuació, deixeu anar els braços i torneu-los als costats.

13 Gairebé entrenaments de braços per a braços womentonats Grace CaryGetty Images

Quigley diu centrar-se en només moure els braços en aquest moviment i mantenir el nucli compromès i els malucs quiets per treure el màxim profit de l'exercici.

Com: Agafeu un pes mitjà amb les dues mans (funciona una manuella o un kettlebell). Poseu-vos alts amb els peus amplats a l'espatlla i amb un petit revolt als genolls. Porteu el pes al nivell dels ulls, amb els braços doblegats. Porteu el pes al voltant del cap, mantenint-vos a l’alçada dels ulls tot el temps. Preneu-lo 10 vegades per sentit. Si és massa fàcil, agafeu un pes més gran.

14 Arnold Press entrenaments de braços per a braços womentonats SrdjanPavGetty Images

Canvieu la premsa estàndard de l'espatlla amb aquest moviment que afegeix rotació i impacta en tots els angles dels deltoides.

Com: Poseu-vos alts amb els peus separats per l’amplada del maluc i manteniu una manuella a cada mà. Comenceu amb el braç doblegat i el palmell cap a l’espatlla, com ho faríeu a la part superior d’un rínxol de bíceps. Premeu els braços cap amunt, però torceu-los en el camí cap amunt de manera que els palmells estiguin mirant cap amunt. Assegureu-vos d’arribar a l’extensió completa on els bíceps toquen les orelles, després baixeu l’esquena i repetiu.

15 Serviu el plat entrenaments de braços per a dones Imatges de JohnerGetty Images

Aquest és un dels nostres moviments preferits per tonificar els bíceps, les espatlles i fins i tot el pit. Imita servir un plat de menjar i requereix una tonelada d’activació i estabilitat.

Com: Mantingueu-vos alts amb els peus separats per l’amplada del maluc i amb una manuella lleugera a cada mà. Doblegueu els braços en un angle de 90 graus pels costats amb els palmells cap amunt. Esteneu lentament els braços cap amunt i cap amunt en diagonal fins que els braços estiguin completament estirats. Baixa cap enrere cap avall amb el control a la posició inicial i repeteix.

Dietista registrat Stefani Sassos és nutricionista dietista registrat, llicenciat en ciències nutricionals per la Universitat Estatal de Pennsylvania i màster en Nutrició Clínica per la Universitat de Nova York.Aquest contingut és creat i mantingut per un tercer i importat a aquesta pàgina per ajudar els usuaris a proporcionar les seves adreces de correu electrònic. És possible que pugueu trobar més informació sobre aquest contingut i contingut similar a piano.io Publicitat - Continueu llegint a continuació